Lekcja od Navy Seals

Jak za pomocą odpowiedniego sposobu oddychania opanować stres i emocje?

Profesor Brene Brown, znana polskim czytelnikom przede wszystkim z książek poświęconych odwadze, wrażliwości i empatii, prowadziła przekrojowe badania dotyczące przywództwa i tego, co wyróżnia szczególnie skutecznych liderów. Wyniki wskazały m.in. na istotność cechy określanej jako responsywność. Responsywność rozumiana jest tutaj jako sposób adaptacji, umiejętność „zatrzymania się” i zachowania wewnętrznego spokoju, zamiast automatycznej reakcji na bodziec stresowy/stresor. Spokojny mózg i układ nerwowy w trybie responsywnym pozwalają nam na podejmowanie adekwatnych, przemyślanych decyzji w trudnych, wymagających sytuacjach, w przeciwieństwie do trybu reaktywnego, wspierającego mechanizm walki lub ucieczki.

Brene Brown, szukając możliwości rozwijania responsywności, pytała badanych, w jaki sposób można się jej nauczyć. Respondenci, którzy praktykowali jogę, odpowiedzieli jej, że to bardzo proste – wystarczy ćwiczyć oddech i zalecili tzw. box breathing (oddychanie po kwadracie, czyli technikę opartą na Sama Vritti z pranayamy). Profesor Brown uznała, że joga nie jest dla niej i zadała sobie pytanie, jaka grupa spośród badanych liderów jest na przeciwległym biegunie do jogi (chociażby pod względem bycia poddanym presji zewnętrznej, energiczności czy szybkości w działaniu). Wybór padł na wojskowych z US NAVY. Zakładała, że mogliby zaproponować jakiś inny, być może lepszy, sposób rozwijania responsywności. Tymczasem oficerowie, zwłaszcza ci, którzy wywodzili się z elitarnych oddziałów NAVY SEALS, zapytani o to, co ich ratuje w kryzysie, stresie, pod ostrzałem, odpowiedzieli: tylko oddech, szczególnie box breathing :).

Nieprzypadkowo przywołujemy tu NAVY SEALS. Jest to elitarna formacja, która wykorzystuje tylko najlepsze z dostępnych technologii: sprawdzone i najlepiej przetestowane. A technika oddechowa, zwana potocznie box breathing, nie tylko została zweryfikowana przez kilkusetletnią tradycję jogi oraz najnowsze badania w zakresie medycyny i neuronauki, lecz przede wszystkim w praktyce jednostek specjalnych wojska, policji i służb ratowniczych – w najbardziej wymagających sytuacjach. Dziś to najpopularniejsza i jednocześnie jedna z najprostszych metod zachowania wysokiej efektywności w sytuacjach permanentnego stresu.

Kontrolowane oddychanie jest najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na wywołanie reakcji relaksacyjnej, umożliwiającej wyraźniejsze myślenie i lepsze działanie pod presją. Pozwala zachować głęboki spokój, a jednocześnie czujność i skupienie. Dzieje się tak dzięki szybkiemu przywróceniu normalnego rytmu oddechu oraz aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego m. in. za wypoczynek organizmu. Ciało przechodzi z trybu walki/ucieczki w tryb relaksu i regeneracji.

Jak zatem praktykować box breathing, czyli oddychanie po kwadracie (zwane czasem „oddychaniem pudełkowym”)?

Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i zacznij od wydechu. Następnie przez kilka minut powtarzaj cykle składające się z czterech elementów:

1. Weź trwający około 4 sekund wdech przez nos.

2. Wstrzymaj oddech, ponownie odliczając do 4.

3. Zacznij powolny wydech (najlepiej przez nos), trwający również około 4 sekund.

4. Ponownie wstrzymaj oddech przez 4 sekundy.

Powtarzaj cykl powyższych czterech elementów przez kilka minut. Już 5-minutowy trening powinien przynieść efekt uspokojenia przy zachowaniu niezbędnego poziomu koncentracji.

Dla ułatwienia możesz w wyobraźni rysować poszczególne elementy kwadratu, gdzie każdy bok symbolizuje jeden element cyklu (wdech-zatrzymanie-wydech-zatrzymanie) i każdy ma tę samą długość (czas trwania). Stąd też określenie „oddychanie po kwadracie”.

Dla NAVY SEALS jest to sposób na zachowanie spokoju i skupienia – a zatem i życia – przed i po walce. Dla nas, cywilów, jest to niesamowicie prosta metoda, aby utrzymać skuteczność i odporność na codzienne stresory oraz uwolnić się od automatyzmów i reagować w bardziej zrównoważony sposób.


Podziel się